Tập plank bị đau lưng là hiện tượng mà nhiều người mắc phải. Tập plank rất tốt cho sức khỏe nên không ít người đã thử với động tác khó này. Thế nhưng để tập plank thì trước tiên bạn phải tập đúng tư thế. Nếu sai thì không những không khỏe hơn mà bạn còn thấy đau lưng, mỏi gối, nhức vai…
Nguyên nhân tập plank bị đau lưng
Đã có nhiều người thử sức với động tác plank với mong muốn cơ thể dẻo dai hơn. Tuy nhiên suốt nhiều ngày tập luyện họ lại thấy cơ thể mệt mỏi. Vậy lý do của tình trạng này là gì?
Khi tập plank mà bạn thấy đau lưng thì đó là do bạn tập không đúng tư thế, không đúng kỹ thuật. Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa mắt, tay, chân, hông, lưng và vai.
Lực được dồn vào đúng lúc và siết ép bụng để tạo thành đường thẳng. Cũng theo nguyên lý này thì khi tư thế của một bộ phận chân, tay, cổ, hông sai thì bạn sẽ bị đau lưng. Cụ thể hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các nguyên gây ra hiện tượng đau lưng khi tập plank:
Do nâng mông ở mức quá cao
Có thể nói đây là một lỗi phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải. Nâng phần hông cao thì sẽ dễ hơn so với việc hạ thấp. Tuy nhiên điều này sẽ khiến các cơ lưng, các cơ phần bụng sẽ bị đau. Nhất là xương cột sống sẽ chịu tác động rõ rệt. Tình trạng đau lưng, nhức mỏi cũng cứ thế mà kéo dài, thậm chí cơ xương cũng bị ảnh hưởng.
Đáng chú ý nhất là động tác này gây đau lưng nhưng lại không mang lại hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng hay tăng cường sức khỏe. Bạn đã làm sai động tác và dù có chăm chỉ tập thì kết quả của việc tập luyện này vẫn bằng 0.
Do phần mông hạ quá thấp
Trái ngược với việc nâng mông quá cao là hạ mông quá thấp. Cả hai động tác này đều không đúng trong tư thế tập luyện và gây đau lưng. Với việc hạ mông ở vị trí quá thấp cơ bụng sẽ bị căng. Cùng với đó lưng phải gồng lên gây áp lực lên cơ ở khu vực sống lưng.
Không đúng tư thế tay
Yêu cầu đối với động tác này là phải đặt hai tay song song với nhau. Đồng thời tạo góc vuông với khu vực sàn. Nếu bạn không làm được điều này đồng nghĩa với việc bạn đang phải gồng mình lên để tập luyện. Điều này dẫn đến mất rất nhiều lực kèm theo đó là triệu chứng đau lưng.
Do phần hông thiếu sự cân bằng
Đối với plank thì việc giữ cho hai bên hông cân bằng là rất quan trọng. Chính vì vậy mà bạn cần chú ý tập luyện sao cho phần hông không bị nghiêng về một bên. Lệch hông sẽ khiến lưng của bạn cũng bị đau.
Phần cổ và tư thế đầu ngửa quá cao hoặc quá thấp
Tập plank nên ngửa đầu cao hay cúi xuống thấp? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người hỏi khi bắt đầu với động tác này. Theo đúng tư thế thì bạn nên giữ độ cao phần cổ và đầu vừa phải. Không nên để đầu quá cao hay quá thấp vì nó sẽ khiến phần xương cổ, xương đốt sống đau
Đặt không đúng vị trí tay
Ngoài việc quan tâm đến vị trí phần lưng, hông, cổ thì khi tập plank bạn đừng bỏ qua tư thế tay. Cách tập đúng là hai tay phải được đặt song song nhau, với khoảng cách tương đối bằng vai. Không nên để hai tay quá gần nhau hay quá xa nhau. Nhất là với trường hợp đặt tay quá xa nhau sẽ khiến phần lưng phải gồng lên. Cứ như vậy thì sau khi kết thúc động tác này bạn sẽ thấy ê mỏi lưng, vai gáy.
Sai vị trí chân
Giữ cho chân thẳng là yêu cầu bắt buộc trong tập plank. Thế nhưng trên thực tế lại rất nhiều người mắc phải lỗi gập chân. Chính điều này khiến lưng phải làm nhiệm vụ nâng đỡ sức nặng của cơ thể. Và cứ như vậy thì khó lòng tránh khỏi tình trạng lưng đau nhức mỏi.
Do tập tư thế vai không đúng
Khi tập plank, vai cần đặt song song với tay để không gây áp lực cho phần vai. Nếu bạn cúi vai thấp xuống thì phần lực đa phần dồn vào khu vực phía trên. Phần vai, cánh tay, lưng bị dồn lực khiến lưng đau mỏi.
Do đầu hướng quá nhiều về phía trước
Hướng đầu và hướng lưng quá nhiều về phía trước đều gây ra áp lực cho lưng. Từ đó dẫn đến triệu chứng đau lưng, mỏi vai mỏi gối.
Cách giảm đau lưng khi tập plank
Bạn đã thử tập plank vài ngày và mắc phải các tư thế trên? Bạn cũng thấy đúng luôn các triệu chứng đau lưng, mỏi vai, mỏi chân? Nếu như vậy thì việc bạn cần làm lúc này là hãy thay đổi tư thế tập plank sao cho đúng. Hãy điều chỉnh ngay bài tập để cân bằng trọng lực cơ thể giúp cho phần lưng không bị quá tải.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo đủ sức tập luyện plank. Và một việc cũng quan trọng không kém là bạn hãy kết hợp chế độ nghỉ ngơi thật hợp lý. Tránh thức khuya gây mất sức hoặc nằm ngủ sai tư thế sẽ càng khiến lưng của bạn thêm đau.
Cách tập plank không đau lưng
Để có tư thế tập luyện plank không đau lưng thì bạn hãy học theo cách tập đúng chuẩn.
- Những ngày đầu bạn nên tập động tác dễ, đơn giản và tập trong thời gian ngắn. Ưu tiên tập các động tác có thể giữ cân bằng và giữ đúng tư thế trong vòng 1 phút.
- Sau thời gian đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể chuyển sang các tư thế khó hơn và tăng thêm thời gian tập luyện.
- Nên lưu ý nâng hông và đầu thẳng nhau, tay vuông góc với vai. Hai chân và hai tay để song song nhau với độ cao vừa phải. Chân cần duỗi thẳng, các mũi chân cần giữ được lực để tạo sự cân bằng.
Xem thêm Ghế ngồi văn phòng chống đau lưng tốt, giá hợp lý
- Miếng dán đau lưng tác dụng gì? Các loại phổ biến
- Đai chống đau lưng hiệu quả không? Các loại đai phổ biến hiện nay
Tập plank bị đau lưng là một trong những hiện tượng phổ biến ở nhiều người. Nguyên nhân chính của việc đau lưng là do bạn đã tập không đúng tư thế. Chính điều đó đã gây áp lực lên vùng xương đốt sống lưng và cổ gây ra các cơn nhức mỏi. Để tập plank không đau lưng thì bạn nên điều chỉnh lại tư thế sao cho chuẩn với cường độ tập vừa phải. Chúc bạn luôn thành công với những bài tập plank và có sắc vóc đẹp!
Cập nhật mới nhất vào ngày 5 Tháng Chín, 2020 bởi admin
Bấm huyệt chữa đau lưng là một trong những phương pháp điều trị đau lưng phổ biến, được rất nhiều Tìm hiểu thêm
Cách chữa đau lưng bằng lá ngải cứu giúp bạn giải quyết được những cơn đau lưng hành hạ mỗi Tìm hiểu thêm
Đau lưng nên ăn gì? Kiêng ăn gì hay món ăn nào chữa đau lưng là thắc mắc của rất Tìm hiểu thêm
Đau lưng bên trái là một trong những hiện tượng mà nhiều người gặp phải hiện nay. Theo nghiên cứu, Tìm hiểu thêm
Bác sĩ Hồng Yến tên đầy đủ là Nguyễn Thị Hồng Yến sinh ngày 18/6/1969 tại Văn Bình, Thường Tín, Hà Nội. Tốt nghiệp Khoa Y học cổ truyền – Đại học Y Hà Nội (Lớp P35 E3) năm 1993, nguyên là Giảng viên chính, bác sĩ YHCT tại Học viện Y dược học cổ truyền.
Bác sĩ Hồng Yến chia sẻ nhiều video hữu ích, bạn đọc quan tâm có thể xem tại Youtube Bác sĩ Hồng Yến.
Liên hệ ngay với bác sĩ: 02462 9779 23