Tập luyện thể dục mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe xương khớp và phòng ngừa bệnh tật. Các bài tập sẽ giúp người bệnh kéo giãn các cơ, thư giãn xương khớp và giảm tình trạng đau nhức. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn những bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà ai cũng có thể rèn luyện ngay tại nhà.
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp
Bệnh xương khớp có thể gặp ở mọi độ tuổi khác nhau và rất phổ biến hiện nay. Không chỉ điều trị bằng thuốc, người bệnh nên tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để đẩy lùi hiện tượng đau nhức xương khớp, viêm sưng và giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về xương khớp. Dưới đây là một số bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể rèn luyện tại nhà.
Bài tập đứng kéo chân tay đơn
Bài tập này có công dụng kéo giãn cơ chân, xương chân và hạn chế tình trạng căng cứng ở khớp gối.
Cách thực hiện:
- Hai chân người bệnh dang rộng ra bằng vai.
- Sau đó, bạn gấp chân phải về phía sau và giữ lại bằng tay phải, lòng bàn chân đặt hướng về mông và giữ cố định.
- Người bệnh từ từ cho gót chân chạm vào mông, chạm càng nhiều càng tốt và giữ cho cơ thể thăng bằng. Bạn giữ vững tư thế thế khoảng 30 – 40 giây rồi lặp lại tương tự với bên trái.
- Mỗi lần tập, bạn thực hiện lại động tác khoảng 5 – 10 lần là tốt nhất.
Bài tập tư thế vặn mình
Bài tập này rất dễ thực hiện và giúp người bệnh kéo giãn được toàn bộ cột sống từ cổ đến thắt lưng. Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện các cơn đau nhức mỏi ở hông, thắt lưng, vai gáy.
Cách thực hiện
- Người bệnh nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc thảm tập.
- Gập hai gối chân lại tạo thành góc 90 độ, hai bàn chân thì chống xuống sàn rồi hai tay để chéo phía sau gáy.
- Chân bên trái thì bắt chéo sang chân bên phải rồi từ từ ép sát đầu gối chân phải vào trong vách tường, giữ nguyên trong 15 giây.
- Người bệnh thả lỏng cơ thể và đổi chân rồi thực hiện tương tự như vậy.
Bài tập nâng chân
Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh ở cơ bắp quanh gối và nâng cao sức khỏe xương khớp tổng thể.
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên một chiếc ghế vững và hai chân đặt cong sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bạn từ từ nâng phần chân phải lên trên sao cho toàn bộ chân song song với mặt đất, chân trái giữ nguyên tư thế.
- Bạn giữ tư thế khoảng 35 giây rồi hạ chân xuống và thực hiện như vậy với chân còn lại.
Bài tập gập phần thắt lưng
Bài tập này có tác dụng kéo giãn cả phần lưng và cột sống, giúp người bệnh thư giãn. Tư thế này phù hợp cho những người bị đau cột sống lưng, đau vai gáy thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Ngồi với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng.
- Hai chân từ từ gập lại khoảng 45 độ rồi kéo sang hai bên.
- Đặt hai tay về phía trước rồi gập thật sát thân xuống mặt đất, giữ nguyên trong 20 giây.
- Bạn thư giãn cơ thể, thả lỏng người rồi lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập yoga tốt cho xương khớp
Yoga là bộ môn tập luyện không chỉ mang lại sức khỏe cho xương khớp mà còn nâng cao sức khỏe toàn cơ thể cho người bệnh. Ngoài ra, các bài tập yoga sẽ giúp người bệnh thư giãn, thoải mái và loại bỏ được căng thẳng, lo âu trong cuộc sống.
Bài tập động tác con thuyền
Bài tập này giúp người bệnh tăng cường sức khỏe cơ bụng, khớp háng, thắt lưng. Đồng thời giúp bạn cải thiện hệ thống tiêu hóa, trị mất ngủ.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập, hai chân đặt áp sát nhau và gập lại thành 45 độ.
- Bạn sử dụng hai tay ôm vào khuỷu chân và từ từ đưa người ra phía sau.
- Bạn hít một hơi thật sâu rồi đưa hai chân thẳng ra, tay đưa về trước song song với mặt đất.
- Bạn giữ tư thế như vậy khoảng 35 giây và hít thở liên tục.
Bài tập lạc đà
Bài tập này yêu cầu người bệnh phải có sự kết hợp giữa lưng, cổ, tay, chân. Đây được xem là bài tập giúp thúc đẩy sức mạnh xương khớp một cách toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bạn quỳ gối trên thảm tập, hai chân đặt song song và hai tay thì buông lỏng.
- Mở rộng hai chân bằng vai, hít thở đều đặn, hai tay đặt vào khung chậu.
- Từ từ ngả người về sau và đưa hai tay đặt lên gót chân hoặc lòng bàn chân.
- Bạn hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác khoảng 35 giây.
Bài tập chống đẩy bằng tay
Tư thế này giúp người giữ vững cấu trúc cột sống, tăng cường cơ bắp cho vùng vai gáy, cổ, cánh tay, bắp chân, mông…
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp trên mặt đất, hai tay chống đẩy lên đồng thời chân nhón để đưa cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Hít thở đều đặn, giữ thẳng hàng hông, gót chân và vai.
- Bạn duy trì cơ thể ở mức thời gian lâu nhất là được.
- Khi bị những chấn thương ở chân, cánh tay, bàn chân, người bệnh không nên thực hiện động tác này vì rất nguy hiểm.
Bài tập tư thế cái cây
Tư thế này giúp người tập thư giãn các cơ, thả lỏng cơ thể và ổn định huyết áp bên trong cơ thể. Đây là một bài tập rất dễ thực hiện mà ai cũng có thể luyện tập.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đúng với tư thế thẳng, ngón chân sát vào nhau và hai gót chân cách xa nhau.
- Nhấc chân phải lên và cho áp lực cơ thể đi xuống chân trái. Bạn từ từ co chân phải lại và đưa lòng bàn chân phải áp vào đùi bên trái.
- Hai lòng bàn tay áp sát vào nhau và đặt ngay trước ngực.
- Bạn từ từ hít vào, đưa bàn tay lên cao và cho hai lòng bàn tay đối diện vào nhau.
- Giữ nguyên động tác như vậy khoảng 50 giây, từ từ hạ tay, chân xuống và lặp lại với chân kia.
Bài viết trên đã tổng hợp cho bạn những bài tập thể dục và bài tập yoga tốt nhất cho người mắc các bệnh về xương khớp. Thông qua đó, bạn có thể tập luyện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật.
Cập nhật mới nhất vào ngày 29 Tháng Tám, 2020 bởi Bác sĩ Hồng Yến
Viêm khớp dạng thấp là căn bệnh mạn tính liên quan đến xương khớp khá phổ biến ở nước ta. Tìm hiểu thêm
Ban đêm là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Những cơn Tìm hiểu thêm
Viêm khớp ngón tay là một bệnh lý xảy ra ở các khớp ngón tay gây những bất tiện trong Tìm hiểu thêm
Viêm khớp dạng thấp huyết thanh âm tính và viêm khớp huyết thanh dương tính là hai dạng bệnh được Tìm hiểu thêm
Bác sĩ Hồng Yến tên đầy đủ là Nguyễn Thị Hồng Yến sinh ngày 18/6/1969 tại Văn Bình, Thường Tín, Hà Nội. Tốt nghiệp Khoa Y học cổ truyền – Đại học Y Hà Nội (Lớp P35 E3) năm 1993, nguyên là Giảng viên chính, bác sĩ YHCT tại Học viện Y dược học cổ truyền.
Bác sĩ Hồng Yến chia sẻ nhiều video hữu ích, bạn đọc quan tâm có thể xem tại Youtube Bác sĩ Hồng Yến.
Liên hệ ngay với bác sĩ: 02462 9779 23